Keto-ruokavalio

mikä on keto-ruokavalio

Keto-ruokavalio (ketogeeni) on uusi suuntaus ruokavaliossa. Keto-ruokavalio alkoi saavuttaa suurimman suosion vuonna 2017 ja jatkuu edelleen.

Keto-ruokavalio on lähestymistapa terveelliseen elämäntapaan. Etusija annetaan luonnollisille elintarvikkeille ihmiskehon tarpeiden mukaan, joissa on rasvoja ja alhaisin hiilihydraattipitoisuus.

Ketogeeninen ruokavalio on päivitetty versio vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Keto-ruokavalion periaatteet

Keto-ruokavalion pääperiaate on vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ketogeeninen ruokavalio perustuu kehon rasvahappojen prosessointiin. Elintarvikkeiden mukana kehoon tulevan eläinrasvan hajoaminen hiilihydraattien puuttumatta on avain terveelliseen ruokavalioon tällä menetelmällä.

Vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio on erittäin suosittu liikalihavuuden keskuudessa ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua tai pysyä kunnossa.

Hiilihydraattien vähäinen tai täydellinen puuttuminen elimistössä rasvanpolttoa tapahtuu nopeasti ja henkilö alkaa laihtua. Rasvat alkavat poistua kehosta ja prosessoitua rasvahapoiksi ja sitten ketoelimeksi.

Ketonirungot ovat maksan tuottamia rasvan hajoamistuotteita. Aktiivisella energiankulutuksella tai pitkällä paastolla energian saamiseksi keho alkaa hajottaa omaa varastoitua rasvaa.

Rasvan hajoamista ja ketonirunkojen muodostumista kutsutaan ketogeneesiksi ja se on täysin luonnollinen prosessi ihmiskeholle. Ketogeneesi ei johda rajuun laihtumiseen.

Keto-ruokavalion ominaisuudet

keto-ruokavalion ominaisuudet

Keto-ruokavalion piirre on toimitetun energialähteen - hiilihydraattien korvaaminen rasvoille tai pikemminkin hajoamistuotteille - ketonirungot. Kehon uudelleen järjestämiseksi ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella on tarpeen vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää 50: stä 20 grammaan päivässä. Kehon sopeutuminen uuteen ravintojärjestelmään kestää 2–4 viikkoa. Rasvanpolton huippu saavutetaan noudattamalla tasapainoista ruokavaliota.

Muiden kaikenlaisten ruokavalioiden keto-ruokavalion erityispiirre on vähäinen hiilihydraattien määrä kehossa, alhainen proteiinipitoisuus ja rasvojen läsnäolo. Päivittäinen hiilihydraattien saanti ruoassa ei saa ylittää 20 grammaa päivässä. Ketonien, eläinrasvojen sivutuotteiden, joita keho käyttää energian tuottamiseen, on oltava rasvojen suhde proteiineihin ja hiilihydraatteihin 2: 1. Normaalin aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi kehon on saatava suuria määriä rasvaa. 75% päivittäisen ruokavalion kaloreista tulisi olla rasvaa, loput ovat hiilihydraatteja ja proteiineja. Tuotteiden kalorien saanti päivässä ei saisi ylittää 5000 kcal. Ruokavalio ei rajoita syömisen aikaa, voit syödä turvallisesti 18 tunnin kuluttua.

Mitä vähemmän henkilö kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, sitä tehokkaammin ruokavalio estää nälän.
Päivittäisen ruokavalion pääosan tulisi olla rasvaa, sen jälkeen proteiineja ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä - hiilihydraatteja. Ruokavalion erikoisuus on toisin kuin muissa, että suolan saanti ei ole rajoitettua, mikä palauttaa elektrolyyttien tasapainon.

Ruokavalion alkuaikoina sinun tulisi vähentää asteittain kulutettujen hiilihydraattien määrää.

Painonpudotuksen keto-ruokavalion noudattamisen tiukan periaatteen mukaisesti henkilö voi helposti menettää 3-5 kiloa painoa kuukaudessa vahingoittamatta terveyttään ja vähentää rasvakudoksen määrää.

Urheilijat noudattavat todennäköisemmin syklistä ketogeenistä ruokavaliota, polttavat rasvaa, heidän ruumiinsa näkyvät paremmin ja lihasmassa kasvaa. Syynä tähän muutokseen on hormonaalisen taustan muutos ja kasvuhormonin lisääntynyt muodostumisprosessi. Ruokavalion periaatetta säännellään tiukasti harjoittelusuunnitelmassa.

Keto-ruokavalion edut

keto-ruokavalion edut

Ravintotieteilijät ovat jo tieteellisesti todistaneet ja hyväksyneet keto-ruokavalion edut. Painon menettämisen tai ylläpitämisen lisäksi ihon, hiusten, kynsien kunto paranee, ruoan aineenvaihdunta normalisoituu, aineenvaihdunta paranee ja immuniteetti lisääntyy.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoiset ja korkealla kolesterolilla ihmiset, jotka seuraavat keto-ruokavaliota 56 viikon ajan, eivät vain menettäneet yli 25 kiloa, mutta parantivat merkittävästi verensokeria ja kolesterolitasoja.

Varovaisuudessa lääkärit suosittelevat syöpäpotilaiden ruokavalion noudattamista. On hyvin tunnettua, että syöpäsolut syövät aktiivisesti glukoosia, sulkemalla ne kokonaan pois ruokavaliosta ja noudattamalla hiilihydraatittomia ruokavalioita, sairaat solut menettävät vähitellen toimintansa.

Itsenäisen painonpudotuksen ystäville, ilman lääkemääräystä, helpoin ruokavaliovaihtoehto sopii - keto-elämäntapa.

Ketogeenistä ruokavaliota käytetään laajalti urheilijoiden keskuudessa korkeaa kestävyyttä vaativissa urheilulajeissa: maraton, triathlon, pyöräily, extreme-urheilulajit.

Ruokavalio edistää rasvanpolttoa energialähteen tehokkaaseen tuottamiseen, mikä osaltaan edistää glykogeenin (eläintärkkelyksen) säilyttämistä ja taloudellista käyttöä pitkittyneen intensiivisen liikunnan aikana.

Keto-ruokavalion ilmeisiä etuja ovat yleinen hyvinvoinnin paraneminen, emotionaalinen mieliala, energian lisääntyminen, lisääntynyt tehokkuus, lisääntynyt aivotoiminta.

Ketogeeninen ruokavalio on enemmän terveellistä ruokavaliota, mutta vain terveelliset ihmiset voivat pitää kiinni siitä yksin. Ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa, hän kertoo sinulle, mitä sudenkuoppia voi olla ja miten siitä päästä parhaiten, jos terveydentila heikkenee.

Keto-ruokavalion haitat

keto-ruokavalion haitat

Ketogeeninen ruokavalio on tehokkaampi verrattuna muihin laihtumisruokavalioihin, mutta pitkäaikaisella noudattamisella voi olla erilaisia ​​seurauksia.

Keto-ruokavalion haittapuoli on, että se ei sovi kaikille ihmisille. Kun glukoosipitoisuus on alhainen, kehon glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet. Kun jyrkästi siirrytään säännöllisestä ruokavaliosta ketogeeniseen ruokavalioon, monet ihmiset kokevat huimausta, heikkoutta ja uneliaisuutta sekä vaikeuksia koordinoinnissa.

Jos koet seuraavia oireita, lopeta ketogeenisen ruokavalion noudattaminen:

  • heikentynyt suorituskyky ja heikentynyt keskittyminen;
  • lisääntynyt väsymys;
  • epämiellyttävä pistävä asetonihaju suusta;
  • vaikeudet ruoansulatusprosessissa;
  • huono verenkuva;
  • usein virtsaaminen;
  • jatkuva suun kuivuminen;
  • vähentynyt ruokahalu.
  • mineraalien ja vitamiinien puute kehossa.

Rasvaisen ketoniravinnon taustalla veressä voi olla liikaa ammoniakkia, mikä johtaa kehon myrkylliseen myrkytykseen ja hormonaalisten tasojen häiriöihin.

Ruokavalion ensimmäisen viikon aikana saatat tuntea vilunväristyksiä tai kuumetta, väsymystä, lievää pahoinvointia, ärtyneisyyttä. Sinun täytyy juoda niin paljon vettä kuin mahdollista. Oireet häviävät yleensä viikon kuluessa, ja keho sopeutuu vähitellen saamaan energiaa rasvavarastoista.

Ravinnon säätämiseen käytetään erityisiä testiliuskoja, jotka näyttävät ketonien ja glukoosipitoisuuden veressä.

Luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista keto-ruokavaliossa

Tällä tavalla syömiseen on suhtauduttava viisaasti. Keto-ruokavaliossa on erityinen luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista.

luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista

Katsotaan ensin, mitä voit syödä keto-ruokavaliolla:

  1. Voit syödä kaikenlaista lihaa: naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, pekonia.
  2. On sallittua syödä äyriäisiä ja kaikkia rasvaisia ​​kaloja: lohi, chum-lohi, makrilli.
  3. Laaja valikoima maitotuotteita: rasvaa raejuustoa ja jogurttia, kermaa, juustoa, voita.
  4. Voit lisätä mausteita kypsennyksen aikana. Kasvisalaatit voidaan maustaa oliiviöljyllä tai kasviöljyllä.
  5. Pähkinät, marjat ja siemenet ovat sallittuja välipalaksi.
  6. Hedelmistä sallittu: avokado, sitruuna, lime, mutta jos haluat jotain erilaista, se on varsin hyväksyttävää.
  7. Kananmunat.
  8. Sienet.
  9. Ruokavalion on sisällettävä vettä, teetä ilman sokeria, kahvia, kivennäisvettä. Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa nestettä päivässä.
  10. Voit juoda kuivaa viiniä ja väkevää alkoholia: lasillinen kuivaa viiniä sisältää enintään 4-5 grammaa hiilihydraatteja, eikä niitä ole lainkaan vodkassa.
  11. Vihanneksista etusija annetaan vähähiilihydraattisille vihanneksille periaatteen mukaisesti: se, mikä kasvaa maassa, ei voi olla (porkkanat, punajuuret, perunat), mutta se, joka voi olla maanpinnan yläpuolella (kurkut, tomaatit, kaali, kesäkurpitsa, vihreät sipulit, salaatti). Kaikki rasvaiset ruoat sopivat hyvin vihreiden kanssa.

Keto-ruokavalion kiellot:

  • kaikenlaiset palkokasvit ja jyvät - herneet, pavut, pavut, maissi;
  • vähärasvaiset maitotuotteet - vähärasvainen raejuusto, maito, kerma, jogurtti, käynyt paistettu maito, jogurtit, kefiiri, varenetit;
  • sokeri, sokerijuomat, käyttövalmiit mehut, sooda, karkit;
  • ei ole hyväksyttävää käyttää välipaloja, siruja ja keksejä;
  • kaikki tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, kurpitsa;
  • on luovuttava riisistä, muroista ja pastasta;
  • ruoka, joka on valmistettu valkoisista jauhoista: leivonnaiset, muffinit, croissantit, pullat, pasta.

Sokerin, joidenkin hedelmien ja kuivattujen hedelmien kulutus on syytä sulkea kokonaan pois.

Keto-ruokavalion vasta-aiheet

vasta-aiheet keto-ruokavalioon

Ihmisille, joilla on hermostosairauksia ja hermosolujen tuhoutumiseen liittyviä sairauksia, diabetes mellitusta sairastavia potilaita on lähestyttävä huolellisesti ravitsemuskysymyksissä.

Ihmisille tarkoitettuun keto-ruokavalioon on vasta-aiheita:

  • kärsii epilepsiasta;
  • sairaudet, jotka liittyvät motoristen elinten häiriöihin;
  • kroonisten maksasairauksien, munuaisten esiintyminen;
  • maha-suolikanava;
  • ateroskleroosi;
  • korkea kolesterolitaso.

Ketoniruokavaliota ei suositella raskaana oleville naisille tai tietyille lääkkeille.

Keto-ruokavalio: Viikon ruokalista

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään monimuotoisuuden periaatetta. Klassinen esimerkki keto-ruokavaliosta viikon ajan.

maanantai:

  • aamiainen - rasvainen juusto ilman sokeria ja jauhoja;
  • lounas - mikä tahansa liha, jossa on vihannesten lisuketta;
  • päivälliseksi - sieniä tai kanaa yrtteillä.

tiistai:

  • aamiainen - avokadosalaatti smetanalla;
  • lounaaksi - lihapullat vihannesten kanssa;
  • illalla - grillattua parsaa.

keskiviikko:

  • aamiainen - juustosalaattia vihannesten kanssa;
  • lounaaksi - kalkkunanliha parsakaalilla;
  • Illalliseksi voit tehdä amerikkalaisen salaattisellerin varsilla.

torstai:

  • aamulla - munakokkelia ja pekonia sekä rasvaista jogurttia;
  • lounaaksi - kermakastikkeessa haudutettua kanaa vihannesten lisukkeen kanssa;
  • Illallinen koostuu jokikaloista.

perjantai:

  • aamiaiseksi - sokeriton raejuusto;
  • lounaaksi - vihreä tattari lihalla;
  • illalla - paistettua lihaa ja vihanneksia.

lauantai:

  • aamiainen - avokadosalaatti jogurtilla pukeutunut;
  • lounaaksi - broilerinleivokset vihannesten lisukkeella;
  • illalliseksi - muhennoksia ja yrttejä.

sunnuntai:

  • aamiainen - keitetyt munat ja rasvainen juusto;
  • lounaaksi - haudutettua vasikanlihaa sienillä;
  • illalla - kananrinta tuoreilla vihanneksilla.

Iltapäivän välipalaksi voit syödä pähkinöitä, avokadoja, marjoja, juustoa, juoda kivennäisvettä.

Reseptit keto-ruokavalion valikosta

Yleisin ja yksinkertaisin ruokalista keto-valikossa on munakokkelia ja pekonia tai juustoa aamiaiseksi. Lounaaksi voit syödä osan lihasta, jossa on yrttejä, vihreitä papuja. Kalaa voidaan syödä missä tahansa muodossa vihannesten kanssa päivälliseksi. Välipalaksi voit syödä kourallisen pähkinöitä. Annokset voivat olla sekä suuria että pieniä, kunhan runko on kylläinen.

Tässä on joitain yksinkertaisia, täydellisiä aterioita, jotka eivät vaadi muita välipaloja.

keto-ruokavalion reseptit

Kalasalaatti:rasvaiset kalat haudutetaan tai keitetään, leikataan paloiksi, lisätään: munat, suolakurkut, sipulit, majoneesi tai 20% smetanaa, voit lisätä muutamansalaatin varret.

Pekonikana, hapan kerma sienellä haudutettu:pekoniliuskat paistetaan oliivi- tai auringonkukkaöljyssä, poistetaan pannulta kypsennettäessä ja kananpalat asetetaan paikoilleenmuutama minuutti kullanruskeiksi paistettuja rintoja, lisää: vesi, hienonnettu sipuli, sienet, paistettu pekoni, smetana, mausteet ja kaikki haudutetaan vielä muutaman minuutin ajan.

Vehnäsalaatti:tuore kurkku, sipuli ja kiinankaali hienonnetaan, suolaa ja mausteita lisätään, annetaan istua 10 minuuttia, jotta vihannekset antavat mehua ja lisää rasvaista juustoa, kaada päällesmetana sekoitettuna majoneesiin.

Keto-ruokavaliota varten on paljon reseptejä, jokainen voi valita itselleen parhaan vaihtoehdon sallituista tuotteista.

Tämä ruokavalio voi olla herkullinen ja monipuolinen.

Keto-ruokavalion lopettaminen

Kurssin päätyttyä on vähitellen vähennettävä kulutettavan rasvan määrää, jotta terveydelle ei aiheudu haittaa ja keto-ruokavaliosta poistuminen olisi hyödyllistä. Aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja kehon joutumisen stressin välttämiseksi sinun on vähitellen lisättävä hiilihydraattien ja proteiinien saantia pieninä annoksina.

Rasvojen ohella kaloreiden saanti vähenee. Vihannekset ja viljat lisätään vähitellen ruokavalioon välttäen sokeri- ja jauhotuotteita. Hiilihydraattien päivittäisen saannin ruokavaliosta poistumisen ensimmäisinä päivinä tulisi olla 70-100 grammaa, on toivottavaa jättää proteiinien saanti samalla tasolla.

Juo runsaasti vettä pysyäksesi sammutettuna.

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet keto-ruokavaliosta

ravitsemusterapeutin mielipiteet keto-ruokavaliosta

Ravitsemusasiantuntijat pitävät ketogeenistä ruokavaliota yleisenä paitsi painonpudotuksessa ja painonpudotuksessa myös suosittelevat sitä terveyden parantamiseksi. Ruokavalion määräyksiä noudattaen ja tarkasti ruokavalion tulisi sisältää: 80% rasvaa, 10% proteiinia ja 10% hiilihydraatteja.

Ravitsemusterapeutit ovat kirjoittaneet yli 30 tieteellistä artikkelia, ja monien vuosien tutkimus on osoittanut, että ketogeeninen ruokavalio kiihdyttää merkittävästi veren insuliinin, hormonin, joka edistää ihonalaisen rasvan kertymistä, vähenemistä. Ruokavalio parantaa ruokahalun hallintaa, ruokavalio tukahduttaa nälän aiheuttavan hormonin lämpenemisen tuotannon. Lihasmassa pysyy samana, ihonalaisen rasvan määrä vähenee.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen sydän- ja verisuonitautien hoidossa ketogeeninen ruokavalio on muu kuin lääke.

Hyvän ravinnon syöminen ei ole vain painonpudotuksen avain, vaan sillä on myös suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavan, sydämen, maksan ja munuaisten toimintaan.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaa ja kohtalaista proteiinia ja hiilihydraatteja pitkään, tukee terveellistä elämäntapaa, pidentää nuoruutta, auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa. Lääkärit suosittelevat kävelyä enemmän raitista ilmaa, täyttä yötä ja vain luonnollisia tuotteita.